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睡眠の質を高める食事

更新日:2020年11月28日


こんにちは🌞

夜泣き看護師@さちです。


論文を読み解くシリーズ

『睡眠の質を高める食品』

について解説していきたいと思います


深くて良質な睡眠をとることは

自分のパフォーマンス能力を最大限に

高める手段であり、

全てのパフォーマンスが最大限に活かされると、

心身共に健康へと導かれると思っています。


小児・成人・老年期

全ての世代において

パフォーマンスの内容は違うが、

睡眠が心身の健康に及ぼす影響は

多大であるのは変わりないです。


赤ちゃんは

離乳食でタンパク質を摂取し出すとよく寝るようになる

という風に言われています🤔


その理由は、タンパク質の中の必須アミノ酸が

様々なホルモン生成に役立ったり

体内時計に作用したり

心身の興奮を抑え

リラックスさせる働きがあるからです。


では、どのようなアミノ酸が

睡眠の質を高めてくれるのか。


①グリシン


作用: 脳の体内時計に働き、正常な睡眠パターンへと自然に導く。

私たちは入眠する際に、体の内部の温度である深部体温を下げることによって、心地よい眠りにつくことができます。グリシンには、この深部体温を下げる働きがあります。


食品: 肉類、魚介類(写真)🥩





②トリプトファン


作用: セロトニン(幸せホルモン)とメラトニン(睡眠ホルモン)を作り出す。


食品: 牛乳、乳製品、豆、豆製品、バナナ、アボカド、肉類、魚卵(写真)🥛🥣🥑🥓



*朝に摂取する事が望ましい

(ベーコンアボカド添え、納豆、バナナヨーグルトという朝ご飯どぉ?🤣)


*セロトニン…

・ホルモン量が少ないと気分が落ち込む、不眠になる。

・ホルモン量が多いと不安が強くなったり、興奮してキレやすくなる。

・適正量だと気持ちが落ち着き、安眠する精神状態へと導く。


*メラトニン…

・セロトニンから作られる。

・朝に太陽の光を浴びて14ー16時間後に分泌量が増えて、眠くなる。

・体内時計を修正する。


③GABA


作用: 興奮を抑えてリラックスさせる作用

脳内の血流を活発にし、酸素の供給量を増やしたり、脳細胞の代謝機能を高めたりする。


食品: 玄米や胚芽米、アワ・キビ・ヒエ・大麦などの雑穀、漬物、小魚、トマト、スプラウト(発芽野菜)、ココア、チョコレート


今回は睡眠の質を高める食品に

注目したにも関わらず、

ラインナップされた食材をみると

非常にバランス良く摂取する必要性が

感じられます。


バランスの良い食事というのは

睡眠に関わらず『健康』そのものの

大きな基盤である事をさしています。


健康的な暮らしには

『食事・睡眠・運動』が

必要ですが、

全ては連動しており

どれかが欠落していては

健康的な暮らしは

成り立たない事を意味しています。


赤ちゃんで離乳食を始めているお子様でも

摂取できる食品から

意識的に取り入れてみては

いかがでしょうか


私自身もバランスの良い食事

気にしなきゃな…😗


今日はBBQのあと

ピザ食べちゃったw


#寝かしつけ

#ネントレ

#赤ちゃん寝ない

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